В этой статье Антонио Кабраль, португальский поклонник легкой атлетики и реальный свидетель тренировок атлетов, дает нам исключительную возможность заглянуть внутрь их системы. Он рассказывает о таких легендах, как Карлуш Лопеш, Фернандо Мамеде, Антонио Пинту, Руи Сильва, а также о Фернанде Рибейру и многих других великих спортсменах.
Методика тренировок португальской школы бега на средние и длинные дистанции
Данная система используется почти каждым португальским бегуном — мужчиной или женщиной, — которые соревнуется на дорожке, шоссе или в кроссе, на дистанциях от 1500 м до марафона, от элитных бегунов до спортсменов местного уровня.
Хотя в других методологиях и используются те же типы тренировок, но оригинальность нашего метода состоит больше в комбинации и соотношении факторов. Это подобно искусству шеф-повара, где процент и способ смешивания компонентов играет главную роль.
Необходимо заметить, что португальские бегуны по традиции соревнуются во многих видах. Они выступают и летом и зимой, на шоссе и в кроссе, круглый год они стараются быть в форме во всех главных соревнованиях сезона. Мы не верим в большие циклы. Конечно, существуют главные старты сезона, но атлеты стараются оставаться в хорошей соревновательной форме на протяжении всего сезона. Это главная причина, почему тренировка совсем немного изменяется на протяжении года. Этому есть культурные предпосылки, традиции, необходимость зарабатывать деньги, ответственность за клуб, за страну… круглый год. В Португалии очень редко бегун участвует в соревновании только для тренировки. Каждый раз, когда он соревнуется, он хочет выступить наилучшим образом.
Португальская школа бега создавалась используя все лучшее в мировой методике, начиная с интервальной тренировки Эмиля Затопека. Постепенно возникла методология, ставшая, практически, национальным убеждением. Мы уже долго работаем, включая и копируя то, что может быть приспособлено к нашему тренировочному режиму. Для примера: когда в 70-х мы осознали, что в беге на выносливость продолжительный бег и его объем играют главную роль, мы стали применять его все больше и больше, включая двухразовые тренировки в день и уменьшая количество повторных тренировок в неделю. А в 90-е мы поняли, что совсем не надо делать короткие отрезки чересчур быстро — лучше вместо этого уменьшить время отдыха, и постарались продвигаться в этом направлении.
Типичный портрет португальского бегуна
Если вы посмотрите внимательно на португальских бегунов, то поймете, почему их карьера длится так долго: постоянство и терпение. Если хотите добиться успеха, вы должны уметь ждать. Иногда бегуны прогрессируют медленно, но стараются делать это каждый год. Повторять все снова и снова. Стараться прогрессировать даже в той же тренировке каждую неделю, круглый год. Не торопиться, а стараться сохранить мотивацию, чтобы бегать до конца жизни. Начинать соревноваться на средних дистанциях, а потом с возрастом переходить на более длинные.
Карлуш Лопеш выиграл золотую медаль в 37 лет в Лос-Анджелесе в 1984 году и установил высшее мировое достижение в марафоне (2:07.12) в 38, а начал подходить к международному уровню только в 29 лет. Первым крупным соревнованием стал для него чемпионат Европы в Хельсинки в 1971 году, где в забеге на 10 000 м он занял последнее место. На Олимпиаде-72 в Мюнхене на той же дистанции он проиграл круг победителю Лассе Вирену. Четыре года спустя на Монреальской олимпиаде Карлуш уже занял второе место в финале бега на 10 000 м в борьбе за олимпийский титул с тем же самым Виреном. А еще восемь лет спустя завоевал олимпийское золото в марафоне. Раньше португальцы имели обыкновение переходить в марафон только после 30 лет.
Фернандо Мамеде, рекордсмен мира в беге на 10 000 м (27.13,81 в 1984 г.), начинал свою карьеру на международном уровне на дистанции 400 м, будучи юниором. До своих великолепных достижений в марафоне Роза Мота была бегуньей на 1500—3000 м.
Фернанда Рибейру завоевывала золотые, серебряные и бронзовые медали на чемпионатах мира и Европы и Олимпиадах, начиная с юниорского возраста, и получила в общей сложности 25 медалей (!). Последнюю (это была бронзовая) она получила за бег на 10 000 м на Олимпиаде в Сиднее, установив при этом личный рекорд. А начало было положено два десятилетия назад.
Другим важным фактором является темперамент португальских бегунов, для которых главное — победа, а показания секундомера вторичны.
Когда Карлуш Лопеш давал интервью перед чемпионатом мира по кроссу он сказал: «Кто такие кенийцы? Я ничего не знаю о них, я хочу побеждать в каждом соревновании, в котором участвую. Даже если они хороши — кенийцы или другие — я игнорирую их, я не понимаю ни слова ни по-английски, ни по-кенийски, я не знаю ни их имен, ни их результатов. Если они хотят выиграть, им придется страдать, потому что я собираюсь предложить темп, который разорвет группу».
Все португальские элитные бегуны на дорожке, которых я знаю десятилетия, соревнуются на национальном уровне в кроссе и на дорожке зимой. В нашей стране и за рубежом они стараются быть серьезными и амбициозными, они делают максимум на что способны.
Руи Сильва выиграл финал в беге на 1500 м на зимнем чемпионате мира 2001 года в Лиссабоне, победив золотого медалиста Сиднейской олимпиады Ноаха Ньени из Кении. Португальские бегуны выступают в соревнованиях на шоссе и в кроссах по требованию клубов и страны. И выигрывают.
Но существует ключевой фактор для понимания португальских бегунов. Хотя они начинают специализироваться на более длинных дистанциях становясь старше, но при этом продолжают соревноваться на более коротких дистанциях для подготовки к своей основной дистанции. Бегуны на 1500 м часто выступают на 800 м, а специалисты в беге на 10 000 м соревнуются на 3000—5000 м.
Основы португальской методологии
Португальцы обычно выполняют в недельном цикле связку из двух специфических работ на дорожке и, по крайней мере, один интенсивный продолжительный бег вне нее. Нужно сразу отметить, что для нас главный ориентир — планируемый результат в соревнованиях. Все остальное определяется целевой соревновательной скоростью. Даже при развитии каких-то физиологических функций или параметров (МПК, ПАНО и так далее) именно соревновательная скорость играет главную роль.
Тренировка на дорожке выполняется на коротких и длинных отрезках.
Почему на дорожке? Потому что у вас есть точное расстояние, точный результат и одинаковые условия (ровный круг на дорожке), за исключением погодных. Результат никогда не обманывает, вам нужно быть точным, чтобы сравнивать результаты и увидеть прогресс. Чтобы определить свою форму, больше ничего не нужно. Если вы прогрессируете в результатах и средних значениях определенных тренировок, то это показатель того, что вы можете надеяться на прогресс в соревнованиях. Ясно и просто.
1. Бег на коротких отрезках (быстрее соревновательной скорости).
Обычно проводится один раз в неделю. Длина отрезков — 200 м, 300 или 400 м. Скорость пробегания определяется соревновательным темпом на дистанции 800—1500 м для бегунов на 800/1500 м, темпом бега на 1500—5000 м для бегунов на 5000/10 000 м/кросс и темпом бега на 5000/10 000 м для стайеров/марафонцев.
Например, после 30 минут легкого разминочного бега тренировка на дорожке начинается с 5 ускорений. Затем 10—15х400 м со 100-метровым бегом трусцой за 1 минуту.
Обычно ее выполняют в середине недели, во вторник или среду и даже в неделю главного старта. Средневики бегают более короткие отрезки (100—150 м). Они выполняют это круглый год, большей частью одни и те же серии с тем же количеством повторов и с тем же отдыхом. Во время тренировки они не меняют дистанцию. Они начинают, например, с 300 м и ими же и заканчивают. Но делают это немного интенсивнее, если позволяет в данный момент готовность. Засекают каждый отрезок и высчитывают средний результат в конце работы. Они стараются прогрессировать в среднем результате в следующую неделю, однако не превращая тренировку в соревнование на отрезках.
Внимание! Даже если вы и стараетесь прогрессировать в работах, не превращайтесь в рабов секунд и не бейте рекорды на тренировках. Постоянство — вот ключ!
Вот подлинная история. Однажды в среду группа, включавшая великого Карлуша Лопеша, делала работу 15х400 м через минуту отдыха. Вся группа была отобрана на чемпионат мира по кроссу, который должен был состояться в ближайшие выходные. Лопеш сделал в среднем по 64 с. Остальные — по 57—59 с. Лопеш прибегал последним в каждом отрезке. В результате он стал чемпионом мира, обыграв кенийцев, эфиопов и других, остальные же участники команды прибежали 35-м, 37-м, 47-м и так далее. У нас есть на такой случай выражение — «Тренировка должна поместиться в тебе». Что значит — не переходи границы.
Рассказ о Карлуше Лопеше подтверждает это. Он был особый случай. Он никогда не пробегал отрезки 200 м быстрее 28 секунд, а 400 м быстрее 61. За всю свою жизнь он никогда не делал интервалов отдыха меньше, чем одна минута. У него был недостаток скорости — он уступал многим по скорости в работе на коротких отрезках. Но это не мешало ему обыгрывать гораздо более быстрых соперников. С гигантской выносливостью и упорством он устанавливал очень высокий ровный темп, чтобы убежать от преследователей задолго до финиша. И вот с такими ярко выраженными ограниченными способностями он завоевал «золото» в марафоне и «серебро» в беге на 10 000 м на олимпиадах, выиграл четыре чемпионата мира по кроссу и дважды был на них вторым, был рекордсменом Европы (10 000 м) и рекордсменом мира (марафон). В свое время он побеждал в важнейших соревнованиях на шоссе, дорожке и в кроссах по всему миру. При этом у него не было ни единого дня высокогорной тренировки.
Случай с Фернандо Мамеде (из того же поколения) прямо противоположен. Он делал 10х200 м по 28—29 с просто для разминки, и затем начинал свою настоящую работу — 20х200 м в среднем по 26—27 секунд с отдыхом по 30 с. Он был в состоянии сделать 10х400 м по 56—57 секунд с отдыхом всего лишь 40 с. Но он никогда не выигрывал крупных соревнований.
2. Длинные отрезки (с соревновательной скоростью).
Вторая важная тренировка в неделю так же делается на дорожке и проводится один раз в неделю на длинных отрезках. Исключением являются недели, когда на выходные не приходятся соревнования. Пробеги и соревнования заменяют в тренировочном процессе эту работы. Обычно это субботнее утро.
Тренировка начинается с 30-минутного бега в среднем темпе вне дорожки. Затем на дорожке несколько ускорений и… 2х3000 м или 3х2000 м, или 4х1500м, или 4—6х1000 м, с отдыхом от 2 до 4 минут (здесь его продолжительность не так важна, как в тренировке на коротких отрезках). Предполагается, что вы восстанавливаетесь полностью.
При возможности эта работа выполняется в группе (с одним уровнем подготовки), чтобы помочь друг другу. Средневики применяют более короткие дистанции от 500 до 1000 м (длина зависит от соревновательной дистанции) и с большим временем восстановления.
Темп бега равен соревновательному. Опять-таки, вы ориентируетесь на средние значения. Время восстановления менее важно.
Еще одна подлинная история, чтобы проиллюстрировать эту работу. Однажды (за неделю до чемпионата Европы по кроссу) Паоло Гуэрра делал 3х2000 м с группой бегунов, которые, как и он, были отобраны на эти соревнования. Паоло сделал в среднем по 5.45, а другие около 5.25. На следующей неделе Паоло Гуэрра выиграл чемпионат Европы. Остальные проиграли ему больше минуты. Гуэрра, как и Лопеш в прошлом, был не в состоянии выдавать такие тренировки, какие могут делать многие элитные португальские бегуны. Однако когда дело доходит до кроссового соревнования по грязи, он лучший из португальских стайеров наших дней.
У каждого бегуна есть свои пристрастия в тренировках, каждый старается их придерживаться невзирая на дистанцию следующего старта, время сезона. Лопеш имел привычку делать 4х1200 м быстро (на соревновательной скорости бега на 5000 м) для подводки к форме как для 5000 м, так и для марафона. Может быть, этому нет достаточного научного обоснования, но он пришел к этому опытным путем, развивая то, что ему нужно, на соревнованиях, не задумываясь специально над МПК и ПАНО.
3. Продолжительный бег (медленнее соревновательной скорости, тип работы — ПАНО).
И, наконец, я расскажу о длинных пробежках в течение недели. Большую часть объема составляют длинные легкие кроссы для восстановления. Их выполняют вне дорожки на всех видах покрытий — шоссе, земля, пляж, трава. Иногда тренировка на выносливость превращается в особую тренировку, потому что бегуны поднимают темп все выше и выше. Почти всегда это выполняется в группе, чтобы было легче, чтобы помогать и подхлестывать друг друга. Иногда они соревнуются друг с другом (до определенного уровня). Это своего рода бег-игра. Начинают медленно (первые 10—20 минут), затем темп повышается до уровня ПАНО или (в конце) даже до темпового бега. Так они поступают лишь в том случае, если не очень устали после тренировок на дорожке, о которых я говорил раньше. Так же делают обычно кенийцы, превращая тренировку в спонтанное соревнование.
Карлуш Лопеш, как ныне Антонио Пинту (2:06.36 на марафоне в Лондоне, на дорожке 13.01 на 5 км, 27.12 на 10 км) и Паоло Гуэрра, иногда делали продолжительные пробежки по 30—40 мин, и далее 50—60 мин на уровне 95—98% от соревновательной скорости на этих дистанциях с небольшими изменениями темпа. Лопеш был знаменит тем, что никто не мог удержаться за ним в длительных пробежках. Иногда он «укладывал» километры по 2.50 на протяжении 30—40 мин. Это жесткая работа на уровне ПАНО, и, я думаю, что частью своего успеха он обязан именно большому объему таких пробежек.
Заключение
Итак, у португальского бегуна есть то, что я называю типичным методом тренировки. Такие люди, как Карлуш Лопеш, Фернандо Мамеде, Антонио Лейтао, Домингеш и Дионисио Кастро (близнецы), Антонио Пинту, Паоло Гуэрра, Аурора Куньо, Фернанда Рибейру, Роза Мота, Мануэла Мачадо, Карла Сакраменто или Руи Сильва и другие, с успехом тренируются или тренировались в таком ключе или под влиянием португальской методики, адаптированной к своим особенностям и наклонностям. Все это может выглядеть наивным, но, вглядываясь внимательнее, видишь, что это выжимка и синтез разных методологий. Я считаю, что эта методика имеет свою эффективность.
Если посмотреть на каждую неделю в общем, то в ней присутствует одна работа быстрее, чем соревновательная скорость (короткие отрезки), другая — на соревновательной скорости (длинные отрезки) и, по крайней мере, одна на скорости, медленнее соревновательной (даже если это и спонтанная тренировка). Это похоже на советы Питера Коэ, представляющие собой, как мне кажется, план по развитию средних дистанций в Англии.
Каждый идет своей дорогой в развитии теории и практики тренировки. Может быть, мы все пришли к тем же или похожим ответам через разные опыты, с более или менее ожидаемыми результатами. Может быть, мы все испытываем влияние друг друга. Для меня в португальской, кенийской, американской, финской, английской, французской или других школах и методиках разнообразие прекрасно, представляет интерес и любопытно. Это дает нам ЗНАНИЕ тренироваться правильнее и лучше.