Тренировка: не только бег!
Тренировалась я с 1978 года в бригаде тренеров Н.П. Мальцева, С.А. Нечто, А.А. Свириденко и было очень трудно в первое время. Я должна была научиться плавать. Много тренировок мы проводили в бассейне — обычно за час я проплывала до 1200 м, хотя до приезда в Запорожье совсем не умела плавать. Также пришлось овладеть еще одним новым видом спорта для развития быстроты и ловкости — баскетболом. Мы с тренером собирали воедино беговой и двигательный объем, и тренировки почти всегда были разнообразными, пришлось даже научиться подтягиваться на перекладине (имея исходный результат 0, довела его до 16 раз).
В 1983 году впервые стала чемпионкой страны в кроссе на 2000 м, а в основном составе сборной команды СССР дебютировала на матче Италия—Испания—СССР в Риме в 1985 году, где заняла второе место на дистанции 1500 м — 4.26,42.
Любимым местом тренировок в Запорожье был остров «Хортица», а любимая работа — на отрезках 600—1000 м, нравилась также прыжковая работа. В специальных упражнениях акцентировали работу на технику, особенно в первые молодые годы. Позже для выработки качеств, например силы, мы делали прыжки и забегания в гору на отрезках до 300 м.
Вместе с тренером Н.П. Мальцевым мы планировали нагрузку без разделения по сезонам: осенью — объем, ближе к соревновательному периоду — повышалась интенсивность, в соревновательном периоде — объем минимальный.
Зимой я стартовала всегда, даже не будучи в хорошей спортивной форме.
Далее приведу выписки из дневника сезона 1984—1985 годов, который интересен тем, что я показала личный рекорд в беге на 800 м — 1.58,56, впервые выполнила норматив МСМК на 1500 м, а зимой дважды выступила и на дистанции 3000 м.
Общий километраж бега за год с сентября по август составил 3509 км, а по месяцам он изменялся от 111 км в сентябре до 413 км в ноябре (среднемесячный объем — 292 км). В зимнем подготовительном периоде наиболее объемными были ноябрь и декабрь, а в летнем — апрель, май, июнь. В месяцы соревновательного периода суммарные объемы бега составляли 60—75% от этих максимумов.
Акценты отдельных показателей нагрузки и средств по месяцам были следующие. Кроссовые тренировки — ноябрь и декабрь (по 35—36 тренировок) и апрель—июль (4 месяца по 27—29 тренировок). Направленность различалась: в октябре больше длинных кроссов (10—15 км), в ноябре — средних (7—9 км), в декабре — коротких (4—6 км), а весной-летом — наоборот: от коротких (по 18—20 тренировок в марте—апреле) к средним (май—июнь по 5—7 тренировок) и длинным (по 10—12 тренировок в июне—июле).
В зимние месяцы эта работа носила развивающую аэробную направленность, летом — восстанавливающую и поддерживающую (ЧСС — 130—140 уд/мин, время — 4.15—4.20 на км). Бег на отрезках: наибольшее количество тренировок в январе—феврале (по 15—16), июне (13), апреле (12). В ноябре преобладали ускорения на технику и спринтерские отрезки (9 тренировок). Средние и короткие отрезки (относительно соревновательных дистанций, а это в те годы 800 и 1500 м): в декабре—марте по 5—8 тренировок, а в апреле—июне уже по 9—11. Длинные отрезки (1—2 км и более) концентрировались в январе—феврале (по 7 тренировок) и в августе (5). Темповый бег (в основном от 2 до 8 км со временем по 3.30—3.40 на км и на пульсе 170 уд/мин) применяли в наибольшем объеме в другие месяцы: 6 тренировок в декабре и по 2 в марте—апреле. Наибольшее количество силовых тренировок выполнено в октябре—ноябре (по 20—23) и в феврале-апреле (по 7—10). Сентябрь и октябрь — это «пик» баскетбола, затем его включали в тренировки марта—мая (по 7—9), плавание применяли параллельно или чуть позже (7 тренировок в ноябре, 6 — в январе и апреле, 8 — в марте и июне). Специальные упражнения и прыжки «собраны» в октябре—ноябре (по 10—14 тренировок) и затем в марте—апреле (по 6—7).
Переходя к дневнику, сделаю пояснение относительно одного из упражнений круговой тренировки.
«Обезьяна» — это комплекс из 10 упражнений: отжимание — 10 раз, пресс — 2—3 упражнения (по 10—15 раз); разножка — 10 раз; упор лежа, ноги в одну сторону и в другую («хвостик») — 10 раз; упражнения для мышц спины, «танец гопак» в приседе старалась выбрасывать ноги вперед как в танце — по 10 раз и т.п.
Выписки из тренировочного дневника сезона 1984—1985 годов
22.10. У: легкая разминка, специальные упражнения (перекат, высокое поднимание бедра, прыжки с ноги на ногу и др.) 4х150м. Д: игра. В: легкий кросс 11 км, упражнения с набивным мячом.
23.10. У: «блоха» (прыжки на одной ноге) 500 м. В: фартлек 11 км (ускорения 300 м), мяч.
24.10. У: легкий кросс 10 км. Д: игра. В: баскетбол 1 час, «обезьяна» х 2 серии.
25.10. У: легкая разминка, «блоха» — 600 м. В: легкий кросс 10 км.
26.10. У: легкая разминка, «блоха» 1000 м. В: фартлек 10 км (800 м).
27.10. У: баскетбол 1 час.
Д: легкий бег 8 км.
28.10. — отдых
26.11. У: легкая разминка
2 км, спец. упр. 4х300 м. Д: плавание. В: стандартная разминка, 4х2 км через 3 мин отды-
ха — 7.15 (3.40—3.35) 7.03 (3.38—3.25); 7.04 (3.39—3.25); 7.05 (3.35—3.30); 6.51,5 (3.32——3.19). Заминка. Самочувствие отличное.
27.11. У: легкий бег 5 км.
Д: легкая разминка, ускорения на технику 4х(5х100 м).
В: легкий кросс 15 км, заминка.
28.11. У: легкий бег 6 км.
Д: разминка 8 км = 28.53 (3.35—3.40—3.38—3.34——3.38—3.37—3.38—3.33).
В: баскетбол 1 час, «обезьяна» 3 серии х 15 раз.
29.11. У: легкая разминка
6 км. Д: «блоха» 600 м — 4 раза. В: легкий кросс 15 км.
30.11. У: легкие прыжки, перескоки. Д: плавание. В: легкая разминка, 10х200 м (35 с); 10х150 м (25 с); 10х100 м (15—17 с); 10х50 м — спринт.
01.12. У: легкий кросс 15 км. Д: Баскетбол 1 час, «обезьяна» — 3 серии.
02.12. Отдых.
10.12. У: гимнастика 20 мин. Д: легкий кросс 10 км, заминка 1 км. В: легкий бег 6 км.
11.12. У: гимнастика 20 мин. Д: легкий бег 2 км, 10х 400 м (80,5—73,5—74,7——74,3—71,2— 74,8—72,5——74,5—75,0—69,2) через 2—2,5 мин отдыха. Заминка 2 км.
В: легкий бег 6 км.
12.12. Д: легкий бег 5 км.
В: легкий кросс 10 км.
13.12. У: гимнастика 20 мин. Д: легкий кросс 14 км, ускорения на технику 10х100 м. В: легкий бег 4 км. Баскетбол 28 мин.
14.12. У: легкий бег 5 км.
Д: легкая разминка 2 км, 3х2 км. через 4 мин отдыха 7.12,5 (пульс 170 уд/мин; 7.13,5 (160 уд/мин); 6.59,0 (170 уд/мин), 400 м — 67,2 (180 уд/мин), заминка 2 км. В: легкий бег 6 км.
15.12. Д: легкий кросс 10 км. В: легкий бег 6 км.
16.12. Д: легкий бег 7 км.
В: легкий бег 7 км.
21.01. У: легкий бег 5 км.
Д: плавание. В: 10 км.
22.01. Д: разминка, прыжки с ноги на ногу и бег с высоким подниманием бедра 1500 м. В: легкий кросс 8 км.
23.01. Д: легкая разминка, 2000 м — 6.46; 2х300 м (44,5—46,5), 2х200 м (28,6——28,7); 1000 м — 3.26. В: баскетбол.
24.01. Плавание 40 мин.
25.01. Переезд на соревнования в Минск, отдых.
26.01. У: легкий бег 4 км. Соревнования в беге на 1000 м — 2.40,2, 1-е место.
27.01. У: легкий бег 4 км. Соревнования в беге на 3000 м — 9.20,0, 1-е место.
25.02. У: легкий бег 6 км.
Д: плавание. В: стандартная разминка, 6х1600 м (5.43——5.43,6—5.40—5.55—5.45——5.27), 6х100 м на технику, заминка.
26.02 У: легкий бег 6 км.
Д: легкая разминка, специальные упражнения 2500 м (прыжки на одной ноге — «блоха»). В: легкий кросс 15 км.
27.02. У: легкий бег 6 км.
Д: темповый бег 6 км (в манеже 21.21 по 3.40, последний — 3.19), заминка; 6х100 м на технику, заминка. В: баскетбол
1 час; барьеры (перешагивание).
28.02. У: легкий бег 6 км.
Д: плавание с заданием 2 км + ныряние. В: легкий кросс 14 км.
01.03. У: легкий бег 6 км.
Д: легкая разминка, специальные упражнения 3000 м, заминка. В: стандартная разминка, 8х1000 м через 3 мин отдыха «в разрыве через 30 с» 150 м+200+300+200+150 м (25+35+54,37+ 35+25) с, заминка.
02.03. У: легкий бег 6 км.
В: баскетбол, «обезьяна» — 3 серии.
03.03. Отдых.
09.03. У: легкий бег 5 км.
Д: стандартная разминка, 6х300 м через 3 мин отдыха 46,6—46,5—46,6—47,3— —47,8— 47,5), заминка. В: баскетбол 1 час.
10.03. Отдых.
11.03. У: легкий бег 5 км.
Д: плавание с заданием 2 мин через 1 мин отдыха — 10 раз. В: стандартная размин-
ка 20х300 м (55—57 с) через 100 м бега трусцой в две серии, 4х50 м, заминка.
12.03. У: легкий бег 5км.
Д: легкая разминка, прыжки 2000 м, «блоха» 200 м — 10 раз. В: кросс 1 ч (11 км).
13.03. У: легкий бег 5 км.
Д: темповый бег 2х5 км — 18.10 (3.44—7.29—11.10——14.43); 18.43 (3.52—7.41——11.29—15.10). В: легкий бег, «обезьяна» — 3 раза.
14.03. У: легкий бег 5 км.
Д: плавание с заданием. В: легко 10 км.
15.03. У: легкий бег 5 км.
Д: легкая разминка, 4х60 м с высоким подниманием бедра, 4х50 м «блоха» на одну ногу; 2х200 м с высоким подниманием бедра; 4х100 м «блоха»; 4х200 м «блоха» с перескоком. В: стандартная разминка, (2х1200 м) — 3 серии через 10 мин отдыха — 4.20 (2.08— 2.02); 3 мин отдыха + 4.11 (2.09 — 2.02); 4.01.5 (2.05——1.56,5) + 4.08 (2.07 — 2.01); 3.55,6 (2.02 —1.53) + 4.04 (2.06——2.02); 60 м быстро, 50 м — спринт, заминка.
16.03. У: легкий бег 10 км. Д: баскетбол 1 ч, барьеры (прыжки).
17.03. Отдых.
01.04. У: легкий бег 4 км.
Д: плавание 14 раз поперек через 30 с (по заданию).
В: стандартная разминка, 8х1000 м через 3 мин «в разрыве через 30 с» 150 м+
+200+300+200+150 м (25+35++55+34+24,7) (все отрезки до этого времени, самочувствие хорошее).
02.04. У: легкий бег 6 км.
Д: легкая разминка, 4х 500 м «блоха» с переходом, 3х30 м на одну ногу правой =14, левой=14,5 прыжков. В: легкий кросс 12 км.
03.04. У: легкий бег 5 км.
Д: стандартная разминка, 3х3 км по 10.36 — задание получилось: (3.38—3.29——3.29); (3.39—3.37—3.30); (3.40—3.36—3.27). Самочувствие хорошее, легко было в 3-й раз, в 1-й тяжело, во 2-й лучше. 6х50м спринт. В: баскетбол 1 ч.
04.04. У: легкий бег 6 км.
Д: плавание — 20 раз поперек через 30 с. В: средний кросс 14 км.
05.04. У: легкий бег 6 км.
Д: легкая разминка, прыжки «блоха» 100 м в горку — 20 раз, заминка. В: стандартная разминка, 20х400 м в 4 серии через 3 мин отдыха, между отрезками — 60 с (от 75,4 до 80,2) 200 м — 30,7; заминка.
06.04. У: легкий бег 6 км.
Д: стандартная разминка, спринт 50 м х 16раз в 4 серии через 3 мин отдыха, между отрезками 30 с (7,6—8,2—7,6——8,2) (7.4—8,0—7,4—8,0) (7,4—8,0—7,5—8,0) (7,4—8,0——7,5—7,8), заминка. В: баскетбол, барьеры — прыжки.
07.04. Отдых.
19.05. Отдых. Сбор в Кисловодске.
20.05. Отдых.
21.05. Легкий кросс 9 км. У: легкий бег 5 км. Д: легкий бег 11 км.
23.05. У: баскетбол 1 ч.
Д: кросс 12 км.
24.05. У: легкий бег 6 км.
Д: легкая разминка, 4х800 м: запрыгивание в гору: 4.55— —5.10—5.20; сбегание с горки: 1.58,9—1.57,4—1.59,8—2.00,3 (ср.=1.58,9), 3 х 40 м быстро, плавание 30 мин. В: легкий бег 7 км.
25.05. У: баскетбол 1 ч.
Д: легкая разминка, в гору: 5.10—5.05—5.20—5.25, с горки: 2.03—2.01,9—2.02,2——2.05,3 (ср.=2.03,1), 5х40 м быстро. Плавание. В: легкий бег 10 км.
26.05. Отдых.
27.05. У: легкий бег 7 км.
Д: легкая разминка, с горки: 2.02,4—2.02,8—2.02,5—2.01,0 (ср=2.02,2); 5х40 м быстро; плавание. В: легкий бег 9 км.
28.05. У: баскетбол 1 ч.
Д: легкая разминка, с горки: 1.55,9—1.56—1.57,7—1.56,7 (ср.=1.56,6); 5 х 40 м; плавание. В: легкий бег 9 км.
29.05. У: легкий бег 6 км.
Д: легкая разминка, с горки: 1.58,9—1.58,3—1.59,9—1.56,2 (ср.=1.58,3); 5х40 м быстро; плавание. В: легкий бег 9 км.
30.05. У: баскетбол 1 ч.
В: легкий кросс 10 км.
31.05. У: легкий бег 5 км.
Д: легкая разминка, с горки: 159,1—1.56,5—2.04—2.00,3 (ср=1.59,97); 5 х 40 м; плавание. В: легкий бег 7 км.
01.06. У: баскетбол 45 мин. Д: легкая разминка, с горки: 1.57,2—1.56,5—1.55,9—1.56,3 (ср.=1.56,4); 5 х 40 м; плавание. В: легкий бег 9 км.
02.06. Отдых.
03.06. У: баскетбол 40 мин. Д: легкая разминка, с горки: 1.58—1.59,4—1.59,1—1.56,9 (ср.=1.58,3); 5 х 40 м; плавание 30 мин. В: легкий бег 9 км.
04.06. У: легкий бег 5 км.
Д: легкая разминка, с горки: 1.57,6—1.57,9—1.59,5—1.56,6 (ср.=1.57,9); 5 х 40 м; плавание. В: легкий бег 9 км.
05.06. У: легкий бег 5 км.
Д: легкая разминка, с горки: 1.58,9—1.58,9—2.00,1—1.53,2 (ср.=1.57,8).
06.06. Отдых.
17.06. Д: плавание 1 ч.
В: легкий кросс 15 км.
18.06. У: зарядка 4 км.
В: легкий кросс 10 км.
19.06. У: зарядка 4 км.
Д: стандартная разминка, 8х1000 м через 3 мин. «в разрыве через 30 с» 150 м ++200+300+200+150 м (25+35+54+34—32+24—25), 2х200 м — 28,3—27,8; заминка. В: баскетбол 1 ч.
20.06. У: легкий бег 4 км.
Д: плавание 1 ч.
21.06. У: легкий бег 10 км. Специальные упражнения 1000 м; в горку 100 м — 10 раз. В: стандартная разминка, 1000 м — 2.45,3 + 500 м через
3 мин — 1.18,8 через 20 мин 1000 м — 2.50,8+500 м — 1.18,5; заминка.
22.06. Д: легкий кросс 10 км. В: баскетбол 1 ч, ОФП — «обезьяна».
23.06. Отдых.
24.06. У: легкий бег 5 км.
Д: плавание 1 ч с заданием.
В: стандартная разминка, 5х400 м через 60 с — 2 серии (64,4—64,5—64,6—65,5—
—66,0 с + через 6 мин отдыха 64,1—64,7—65,9—67,3—68,2 с, заминка.
25.06. У: легкий бег 6 км.
Д: легкий кросс 10 км.
26.06. У: легкий бег 8 км.
Д: стандартная разминка,
2 км — 5.59,4 с ускорениями 70 и 30 м на каждой прямой; 200 м — 25,9, заминка. В: баскетбол 1 ч, «обезьяна».
27.06. Д: плавание. В: легкий кросс 10 км.
28.06. У: легкая разминка
5 км. В: старт — 400 м — 54,4.
15.08. У: легкий бег 5 км.
В: стандартная разминка,
2 км — 3 раза с включениями:
1) 6.38,0 (первые 200 м — 30,5 с, последние — 31 с) (3.24+3.14);
2) 6.30,8 (на каждом круге прямая: 16—16—15,8—16——16,8) (3.19+3.11,8);
3) 6.44,0 (на прямой по
30 м спринт) (3.22+3.22). Тренировка прошла легко, только в третьем разе не выполнила.
16.08. Легкий кросс 10 км.
17.08. У: легкая разминка. Горка — 10 раз легкие забегания. В: баскетбол 1 ч, «обезьяна».
18.08. Отдых.
19.08. У: легкий бег 5 км.
В: стандартная разминка, 4х400 м через 6 мин отдыха: 61,2—59,6—59,2—58,2.
20.08. Легкий кросс 10 км.
21.08. У: фартлек 12 км. В: баскетбол 1 ч.
22.08. Отдых.
23.08. У: легкая разминка, 10х100 м прыжки с ноги на ногу. В: стандартная разминка, 5х200 м (по 34—35) +
2000 м 6.38 + 6 х 200 м (по 29—32) + 1000 м — 3.08+6х50 м,
заминка.
24.08. Легкий бег 7 км, баскетбол 1 ч.
25.08. Отдых.
26.08. Отъезд на чемпионат Украины в Донецк, легкий бег 5 км.
27.08. У: разминка.
В: старт на 800 м — 2.03,08
(забег).
28.08. У: разминка.
В: старт на 800 м — 1.58,56 (финал).
29.08. У: разминка.
В: старт 1500 м — 4.13,02 (забег).
30.08. У: разминка.
В: старт 1500 м — 4.05,05 (финал).
31.08. Легкий бег 3 км. Баскетбол 1 ч.
01.09. Отдых.
02.09. У: разминка 5 км.
Д: легкий кросс 10 км.
03.09. Легкий кросс 10 км.
04.09. У: легкий бег 5 км.
В: баскетбол 1 ч.
05.09. Фартлек 10 км.
06.09. Легкий бег 6 км.
07.09. Москва. У: легкий бег 5 км. В: «День бегуна» (Подольск), старт на 1000 м — 2.35,30.
08.09. Легкий бег 8 км.
У: легкий бег 4 км. В: старт на 1500 м — 4.02,41 — впервые выполнила МСМК.
Стартовала в сезоне
(с 12.01. по 9.09.1985) 25 раз: на 400 м — 2 (1 зимой и 1 летом), на 800 м — 9 (2 и 7), на 1000 м — 3 (3 и 0), на 1500 м — 8 (1 и 7), на 3000 м — 3 (3 и 0).
Татьяна Доровских,
заслуженный
мастер спорта,
олимпийская чемпионка
Запорожье
Журнал «Легкая атлетика», август 1994 г.