Тренировка Абеля Антона

Абель Антон (Испания)

Abel Anton (Spain)

За свою карьеру Абель Антон достиг следующих спортивных результатов: 42195 м — 2:07.57 (Лондон, 1998); 10000 м — 27.51,37 (1995); 5000 м — 13.15,17 (1994); 3000 м — 7.46,08 (1987); 2000 м — 5.01,35 (1987); 1000 м — 2.20,44 (1986).

С 1987 по 1999 год А. Антон успешно выступал в беге на длинные дистанции и марафоне. Он был призером Кубка Европы на дистанциях 10000 и 5000 м. В 1994 году победил на чемпионате Европы в беге на 10000 м и был третьим в беге на 5000 м.

Но наиболее крупных успехов он добился на чемпионатах мира 1997 года в Афинах и 1999-го в Севилье, где стал победителем в марафонском беге.

На международной конференции 2001 года по циклическим видам спорта в эстонском Кяярку с докладом о подготовке двукратного чемпиона мира по марафону Абеля Антона выступил его тренер Энрике Паскуаль.



Абель Антон родился 24 октября 1962 года в провинции Сорна в Иберийских горах на северо-востоке Испании. Город Сорна, где живет Антон и находится тренировочный центр бегунов, расположен на высоте 1500 м над уровнем моря.

Занятия спортом Абель Антон начинал с волейбола и только в 20 лет стал специализироваться в беге на 5000 м. Этим объясняется достаточно «солидный» возраст, в котором он становился чемпионом мира — в 35 и 37 лет.

С самого начала совместной работы с Антоном Энрике Паскуаль уделял большое внимание физической, технической и психической подготовке своего ученика.

В физической подготовке акценты распределялись следующим образом: выносливость-сила-скорость.

В технической подготовке: координация движений и умение расслабляться в беге.

В психической подготовке: четкая постановка цели, мотивация, достижение взаимопонимания между спортсменом и тренером, умение переносить трудности.

Основу воспитания выносливости составляют достижение высокой аэробной производительности организма; умение вести бег в необходимом темпе при концентрации лактата в крови не более 2—3 ммоль/л.

По принятой в Испании классификации анаэробный режим нагрузки определялся по показателям лактата свыше 4 мМоль/л. Скорости бега выше уровня анаэробного порога, т.е. смешанная зона, как таковая, не выделяется.

Для Антона индивидуальный показатель (скорость на уровне анаэробного порога) равнялся 3.03 на 1 км при ЧСС 170 уд/мин. Максимальная ЧСС у него практически не бывала выше 178 уд/мин.

Макроцикл подготовки к марафону состоял из 4 этапов общей продолжительностью 4—5 месяцев:
Объем беговых нагрузок

Базовый этап — около 180 км в неделю.

По скоростям:

  • режим "b" — 3.30 на 1 км — 32%;
  • режим "с" — 3.40 — 29%;
  • режим "d" — 3.50 — 25%
  • нагрузки, направленные на повышение аэробной мощности, т.е. скорости анаэробного порога (4 мМоль/л), составляли 8%;
  • анаэробные нагрузки (свыше 4 мМоль/л) — 5% (по нашей классификации III смешанная зона);
  • скоростные нагрузки до 0,8% (V зона).

    Специальный этап — около 200 км в неделю.

    По скоростям:

  • режим "а" — 3.05—3.15 — 22%;
  • режим "b" — 3.30 — 15%;
  • режим "с" — 3.40 — 14%;
  • режим "d" — 3.50 — 29%.
  • нагрузки, направленные на повышение аэробной мощности — 10%;
  • анаэробные нагрузки (свыше 4 мМоль/л) — 7%;
  • скоростные — 1%.

    Соревновательный этап — около 140 км в неделю.

    По скоростям:

  • режим "а" — 3.05—3.15 — 12%;
  • режим "b" — 3.30 — 10%;
  • режим "с" — 3.40 — 19%;
  • режим "d" — 3.50 — 24%;
  • нагрузки на повышение аэробной мощности — 15%;
  • анаэробные нагрузки — 16%;
  • нагрузки свыше уровня МПК — 2% (IV зона по нашей классификации);
  • скоростные нагрузки — 1%.

    Силовая подготовка

    1 этап — общая подготовка: легкая штанга; метание набивных мячей 3—4 кг; круговая тренировка (16 станций — упражнений).

    2 этап — базовый: упражнения с тяжестями, метание мячей 3—4 кг; коррегирующие силовые упражнения.

    3 этап — специальный: упражнения с тяжестями, метание набивных мячей, сила отдельных групп мышц, прыжки, взрывные силовые упражнения.

    Соревновательный период: метание набивных мячей, прыжковые упражнения.

    Скоростные нагрузки

    Базовый этап: бег на отрезках 60, 100 и 200 м.

    Специальный этап: скоростная выносливость — бег на отрезках 300, 250, 200 м.

    В соревновательном периоде в интервальной тренировке последний отрезок в 1000 м Антон пробежал за 2.24.

    Годичный цикл

    Общий годовой объем бега Абеля Антона составлял 5000 км в годы его стайерской подготовки и 6000 км — в годы марафонской подготовки. Столь незначительные по сегодняшним меркам объемы можно объяснить следующими причинами:
    А. Антон принимал участие в 2—3 марафонах в год. Для примера приводятся наиболее успешные годичные циклы 1997 и 1999 годов. 
     1997 16.03 Сеул 2:13.37 (1)
 
 10.08 Афины 2:13.16 (1)

 07.12 Фукуока 2:10.27 (4)

 1999 18.04 Лондон 2:09.41 (3)

 28.08 Севилья 2:13.36 (1)
    Главный марафон сезона является вторым, а третий — коммерческим.

    В макроцикле, определяющем подготовку к марафону, А. Антон принимал участие в соревнованиях в следующие сроки: соревнования на шоссе — за 10—12 недель, полумарафон — за 8—10 недель; старты в кроссе — за 3—5 недель до марафона.

    Таким образом годичный цикл у Абеля Антона состоит из 2 или 3 макроциклов продолжительностью 4—5 месяцев, каждый из которых заканчивается стартом в марафоне.

    Динамика недельных объемов беговых нагрузок на каждом этапе имеет свои особенности.

    Базовый (фундаментальный) этап строится на основе мезоциклов, состоящих из 4 микроциклов, в которых общий объем бега имеет тенденцию к повышению от 1-го до 3-го недельного микроцикла. 3-й — максимальный, 4-й — разгрузочный.

    Специальный этап имеет продолжительность 6 недель и также состоит из недельных микроциклов. Шестой микроцикл — максимальный по объему; пятый — субмаксимальный; в четвертом и втором объемы выше средних: в первом и третьем общие объемы находятся на среднем уровне.

    Соревновательный этап также строится из мезоциклов, включающих 4 недельных микроцикла; последний мезоцикл имеет тенденцию к снижению общего объема нагрузки от 1-го к 4-му заключительному микроциклу (первый — выше среднего; второй — средний, третий — ниже среднего, четвертый — малый).

    Для высококвалифицированного марафонца, подготовленность которого находится на достаточном уровне, может быть использован и более короткий макроцикл подготовки к марафону, состоящий из 14 недель: базовый этап — 4 недели, специальный этап — 6 и соревновательный — 4 недели.

    Содержание недельных микроциклов

    Базовый этап

    Утро Вечер
    1. Бег 20 км (с)* 22х200 м, отдых 1 мин
    2. Бег 20 км (b) Бег 40 мин (е), гимнастика (сила)
    3. Бег 20 км (с) 8х1000 м, отдых 1 мин
    4. Бег 20 км (b) Бег 25 мин (е), гимнастика (сила)
    5. Бег 20 км (b) Скорость: отрезки 100—200 м, отдых 3 мин
    6. Бег 20 км (с) 4х(2000+1000 м), отдых 2—4 мин
    7. Бег 24—30 км (d) —

    * На базовом этапе после первой тренировки всегда выполнялись ускорения от 100 до 200 м на ритм.

    Специальный этап

    Утро Вечер
    1. Бег 16 км (b) 14х400 м, отдых 1 мин
    2. Бег 22 км (а) Бег 40 мин (е); гимнастика (сила)
    3. Бег 14 км (b) 8х1000 м (по 2.50), отдых 1000 м бег трусцой
    4. Бег 20 км (а) Бег 14 км (е), гимнастика (сила)
    5. Бег 16 км (с) 3х6 км, отдых 5 мин
    6. Бег 20 км (с) 4х(250+300 м), отдых 3 мин
    7. Бег 2 час (30 км) —

    Соревновательный период

    Утро Вечер
    1. Бег 12 км (с) 18х300 м по 45 с
    2. Бег 16 км (а) Бег 40 мин (е), гимнастика (сила)
    3. Бег 14 км (b) 4х1000 м (по 2.45—2.50)+2х2000 м (быстрее 6 мин), отдых 4 мин
    4. Бег 14 км (b) Бег 14 км (е), гимнастика (сила)
    5. Бег 12 км (d) 2х5 км, отдых 5 мин
    6. Бег 20 км (е) (100+200)х4, отдых 3 мин
    7. Бег 10 км (d) —

    Журнал «Легкая атлетика», апрель-май 2002 г.

    saved from url http://www.iaaf-rdc.ru/t&f/11/12.htm